居家体育活动项目开发案例三则
姜军
一则：因地制宜，就地取材开发居家体育活动项目
案例背景：居家生活，日常用品琳琅满目，生活必需品林林种种，家具摆设样样俱全，玩具更是不计其数。利用好这些家里现有的物件，就地取材开发出科学的居家活动简便易行。
案例描述：利用家中日常生活物品研发各种活动，把饮料瓶当哑铃（做各种弯举、直臂举、推举、韵律操等）、打保龄球；把油桶、桶装洗衣液、米袋等当作杠铃进行举重练习；利用椅子做椅子健身操（做在椅子上，做两腿的剪刀腿摆动、上下交替举腿、收腹举腿、单腿蹲起等）；把沙发、床当作体操垫子，做各种发展腰腹肌的练习；利用家中的书、玩具等小物件，做小马过河、赶猪、小小搬运工等游戏；把沙发抱枕、枕头、大布娃娃等当作投掷物，用手、脚、手脚并用做抛接、传递活动，用腹部、背部、头部等做搬运游戏；对墙打乒乓球；抛接网球、羽毛球；用洗发精、发胶等洗漱用品做标志物的一些左右移动、曲线过障碍、跳小“栏架”；用绳子、衣服等做限制物的各种跳跃、体操运动；利用扑克牌、照片、玩具卡片等做“超低空飞行”的拓展练习；利用画笔、铅笔、油笔等做组字游戏（往返客厅长度的距离多次，用笔组成“中国加油”等，做亲自比赛）；废旧报纸制作纸球，做手抓放练习，做投球近纸篓比赛；用毛巾、浴巾做肩颈后背的矫正医疗体操；用废旧的药瓶、药盒等做标志物做套圈游戏；用衣服挂、裤夹做摆图形比赛；利用储物箱作掩体开展乒乓大作战；纸飞掷远比赛；保鲜袋、气球做气排球练习；拳击、格挡鞋盒、报纸、毛巾等武术练习；胶带纸制作敏捷梯的灵敏和速度练习；利用地板缝、瓷砖缝进行闭幕行走等协调性练习。
案例反思：笔者例举的林林种种练习，所需器材各家各户几乎都有，这就为居家锻炼带了便利，身边物件随时可以拿来做运动。鉴于此，如何科学正确去开发上述笔者列举的各项练习，这一伟大使命，将落体育教师的肩上。不同的年龄、不同的性别，练习的次数、组数、间歇时间等等，都需要一线体育教师去不断摸索探究，然后去指导学生和学生家长居家科学锻炼。
二则：不扰民的前提下开发居家体育活动项目
案例背景：对于居住在城市的家庭来说，楼上做剧烈的体育活动，楼下就像地震，甚至全楼都不得安宁，可是面对假期蜗居在家的学生，不做居家体育锻炼也不行。为此，开发不扰民的居家体育活动，是摆在一线体育教师的严峻课题。
案例描述：居家有氧健身操；健美操；啦啦操；广播体操；武术操；戏曲操；瑜伽、普拉提、太极拳；八段锦、五禽戏、易筋经、六字诀等国粹健身气功；哑铃、壶铃、弹力带、阻力带、弹力绳、健腹轮、瑜伽球、仰卧起坐架、俯卧撑架、瑜伽垫、拉力器等轻器械练习；居家体适能练习，发展上肢力量（俯卧撑、跪卧撑、指卧撑、各种支撑与爬行、举重物等）、发展下肢力量（各种蹲起、小跳、提踵、马步站桩等）；发展核心力量（仰卧举腿、俄罗斯转体、仰卧蹬自行车、臀桥、平板支撑、俯卧挺身、站立卷腹、下腹转体等）；发展协调性（闭眼单脚平衡站立、单脚站立拾放物、探海平衡、燕式平衡等）；提升心肺功能（HIIT练习、Tabata练习、小碎步跑、后提臀跑、前提腿跑、开合跳等）；街舞；曳步舞；拉丁舞；广场舞；交谊舞。
案例反思：综上，笔者例举的各种练习动作，动作幅度一般是较小，多以原地练习、走、轻跑、小跳等低冲击类为主的练习，个别跳跃幅度较大练习通常是以前脚掌着地，对地面产生的冲击力也不大，对邻居影响不大。鉴于此，在开发居家锻炼内容时，动作幅度要小，像跳绳、拍篮球、剧烈跑步、摸高、立定跳远等高冲击力类的运动，尽量别选，即使是做这些大幅的运动，最好是邻居外出的时候在做。另外，居家运动时间不要安排在早上，午休以及晚上20：00以后，做到错峰居家做锻炼。最佳的体育锻炼时间一般是在下午的15：00——17：00。
三则：积极开发妙趣横生的亲子活动
案例背景：大都市快节奏的生活节节奏，大人孩子每天忙的团团转，没有更多时间进行亲子交流，亲子关系也不是很和谐。而通过体育活动却能够增进亲子感情，在体育游戏活动中，不知不觉拉近心里距离，亲子感情潜滋暗长。为此，开发新颖妙趣横生的亲子游戏，势在必行。
案例描述：1.发展上肢肌肉群的力量为主的游戏：“石头.剪子.布”；推小车；一手支撑，一手运送物品（布娃娃、书本等）；动物模仿爬行比赛；四角爬行运送物资比赛、钻“山洞”等；2.发展下肢肌肉群的力量和蹬撑能力为主游戏：小兔子送萝卜、亲子开合跳、协作蹲起、踩石头过河、等；3.发展核心力量为主，提高协调平衡能力的游戏：仰卧起坐运送物品比赛、双人仰卧起坐、多人仰卧起坐、双人仰卧举腿、用脚夹布娃娃比赛、叠罗汉等；4.发展跳跃能力和身体协调性、灵敏性为主：影子十字象限跳游戏、青蛙跳荷叶、跳人羊等.
案例反思：开发亲子类的游戏，一般情况下以兴趣为出点，以增进亲子亲密度为主，以体育锻炼为辅，乐中玩，在玩中互动，在互动中增进亲子感情。根据不同的年龄段，开发适合的亲子游戏，激发孩子们的参与度。可以一物多用，一劳永逸。譬如一个抱枕可以成为一个亲子游戏的催化剂，可以用手抛接、用脚抛接、背靠背运送抱枕、仰卧起坐运送抱枕、蜘蛛爬行运送抱枕等，一条毛巾可以助力亲子游戏的开发，可以拳击毛巾，可以脚踢毛巾，可以用毛巾拔河，抓尾巴，扫地雷，两点跑的标志物，敏捷梯的横杆，双人毛巾体操等。
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